28. rasedusnädalal (ehk siis III trimestri alguses) hakkasin ma käima rasedate joogas, kuna sisetunne ütles, et tuleb hakata sünnituseks valmistuma. Ema ütles mulle, et rasedate joogasse minekuks on juba lootusetult LIIGA hilja, tema alustas juba 20.rasedusnädalal, aga no mina polnud vaimselt selleks varem valmis. Kinnitan endale, et parem hilja kui mitte kunagi. Rasedate joogas tundub, et enamik hakkavad käima ca 30.rasedusnädala paiku.
Avastasin, et paljud rasedate joogad ja võimlemised lähevad suvepuhkusele täpselt siis, kui mina plaanisin hakata aktiivselt kohal käima! Näiteks Pelgulinna perekeskus koos kõigi oma tundidega on suvepuhkusel 9.juuli – 6.august 2018!
Miks minna?
- Kõigepealt juba raseduse alguses sünnitanud lähedaste naiste jutte kuulates kinnitasid nad kui ühest suust, et rasedate joogas õpitu aitab sünnitusel lõdvestuda. See olevat vajalik.
- Teiseks rõhutati õige hingamise tähtsust ka perekooli loengutes, soovitades hingamist õppida juba varem kui sünnituse päeval. Tundus loogiline.
- Kolmandaks nagu ikka pöördusin teaduskirjanduse ja uurimiste poole, mis võrdlesid sünnitajaid, kes käisid rasedana rasedatele mõeldud jooga tundides alates 26.rasedusnädalast (kokku 10-14. rasedusnädalat) nendega, kes ei käinud. Tulemuseks fakt, et rasedusaegselt joogat harrastanud naised tundsid statistiliselt oluliselt sünnitusel 1) vähem valu ja ebamugavust, 2) nende sünnitus kulges kiiremini, 3) esines vähem vajadust sünnitust edendavate ravimite järgi ning 4) esines vähem sünnitusaegseid sekkumisi (nt keisrilõike vajadust). Lisaks olid joogat praktiseerinud naised raseduse viimastel nädalatel endaga rohkem rahul ning ka sünnituse aktiivses (emakakaela avanemine 3cm ja rohkem) ja teises sünnituse faasis (pressimine) tundsid, et saavad sünnitusega hakkama.
K Curtis, A Weinrib, J Katz, “Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Volume 2012. Canada.
“Yoga during pregnancy: The effects on labor pain and delivery outcomes (A randomized controlled trial)”, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 27, May 2017, Pages 1-4. Iran, USA.
Siiani (alates 16.rasedusnädalast) olin käinud kord nädalas Myfitnessi “tavalistes” jooga ja pilatese trennides, seega olin valmis selleks, et jooga tunni rõhk on hingamisel, venitustel ning vähem füüsilisel koormusel. Nagu ikka, uurisin enne “maad” lugedes arvamusi rasedate joogat harrastavate stuudiote ning treenerite kohta lootes seeläbi natukenegi oma valikut kitsendada. Enim kiideti treeneritest: Ülle Lemberit, Meelike Reimerit, Terje Tähet ja Iren Laidmat. Kuna käin endiselt tööl, siis pidin valima nende kohtade vahel, kuhu pärast tööd saan minna. Rasedate jooga hind on kõikjal ca 10 eurot ning paljudes kohtades on võimalik mitme korra kaardi ostes saades soodustust.
Kõigepealt proovisin rasedate jooga tundi (60 minutit) Päikesetantsu stuudios juhendaja Ülle Lemberi käe all. Saal oli hubane, asukoht hea, juhendaja tore, ent tundsin, et see rasedate jooga ei sobi mulle. Tunni tempo oli minu jaoks liiga aeglane – pidi häääästi aeglaselt sisse- ja välja hingama, mistõttu hakkas mul sellest sügavast hingamisest pea ringi käima ning võrreldes kõigi teistega jõudsin mitu korda hingata enne kui teised ühe hingamise lõpetasid. Harjutused olid samuti väga rahulikud – küll randme-, käte-ja pearingid. Iga harjutust tehti pikalt ja põhjalikult, aeglaselt. Harjutusi väga palju minu arvates ei olnud. Tundsin, et ma pole selliseks mediteerimiseks valmis ei füüsiliselt ega vaimselt. Võib-olla sattusin just sellisesse tundi, kus oli rõhk hingamisel, mina ei tea. Otsustasin mitte alla anda ja proovida siiski veel mõnda rasedate jooga tundi.
Ajaliselt sobis mulle ka Pelgulinna perekeskuses toimuv Terje Tähe juhendatav rasedate jooga vestlusringiga (90 minutit). Olin alguses väga skeptiline just selle vestlusringi mõtte tõttu, ent minule üllatuseks oli see väga tore. Küll küsiti juhendajalt küsimusi ning juhendaja ka ise rääkis palju erinevatel teemadel (nt. kuidas fitness pallil beebiga võimelda, kuidas saada jagu tursetest, jalakrampidest, rasedana sooja ilmaga, beebiga soojal reisil olles, rääkis rasedate rinnahoidjate vajalikkusest jne). Harjutused vaheldusid jututeemadega ning kõik sujus kuidagi väga harmooniliselt. Mõned mind kõnetanud mõtted :
1. tund:
- Sünnitus on nagu hingamise maraton. Peab õppima kõhuga sügavalt hingama, see ei tule kohe, harjutamine võtab aega.
- Sünnituse põhilised alustalad on hingamine, lõdvestumine, häälitsemine ja mõttepiltide kasutamine. Need kõik aitavad.
- Sünnitus kulgeb naistel erinevalt: mõnel kohe tugevad ja tihedalt kulgevad tuhud ja sedasi 10-12h, teistel kerged tuhud 20 minuti tagant koos väikese ebamugavustundega, ei pruugigi tihedamaks minna. Esimesel juhul peab naine rohkem keskenduma, rohkem lõdvestuma – see on raske, väljakutse.
2.tund:
- (Rasedate) joogas õpitakse end muust maailmast välja lülitama, mis on tähtis ka sünnitusel. Oluline olla kohal, hetkes. “Parimad” sünnitajad on transilaadses seisundis.
- Sünnitusel ajataju muutub. Tuhude ajal tundub 5h sünnitaja jaoks nagu 1-1,5h; ei tohi sünnitajale kella kogu aeg meelde tuletada, pigem hoida teda “ajamullis”. Pressiperioodis jällegi tundub aeg lõputu pikana, sünnitajale tundunud 2h aeg võib tegelikkuses olla 10 minutit.
- Sünnitajat väga mõjutab teda ümbritsev, sh inimesed ja nende ütlemised. Meeskond on tähtis – mees, ämmaemand. Üks halvasti öeldud lause võib naiselt kogu jõu ära võtta, meeskond peab olema julgustav ja kiitev. Võimalusel individuaalne ämmaemand võtta ja temaga tuttavaks saada – võiks olla kuskil statistika, nt kui palju keisreid ja lahklihalõikusi iga ämmemand “teeb”, sest ämmaemandad on inimesed, oma harjumustega. Samuti tähtis, et tema saaks aimu sünnitajast.
- Sünnitusvalu on eri ühiskondades erinevalt tajutud. USA-s ja ka suures osas Euroopas on kõrge keisrilõigete arv, naistel suur hirm valu ees, kardavad sünnitust. Hollandis palju kodusünnitusi (2.lapse sünd kodus on norm, kui esimese lapsega kõik haiglas hästi läinud), suhtumine sünnitusse kui igapäevasesse asja. Mõtlemine on väga tähtis, mõjutab valu tajumist.
- Naine peab ennast usaldama, iga sünnitus on erinev, peab enda keha kuulama, tema teab, mis on talle parim asend.
- Meestega/kaaslasega on oluline oma rasedust jagada, nt uusi teadmisi või avastusi või raseduse ilminguid. Kuigi tundub, et mehel läheb kõik ühest kõrvast sisse ja teisest välja ja siis tegelikult tilk-tilga haaval viib see ka mehe rohkem tulevase ilmakodaniku lainele ja teeb kokkuvõttes mehest sünnitusel parema abilise. Mees peaks sünnitusel olema nagu ajupank, kuna naisel sünnitusel kõik ununeb, jäävad vaid instinktid ja see on hea. Mehel on meeles, mida naine enne sünnitust plaanis või soovis, saab seda meelde tuletada.
Sealne rasedate jooga oli selline nagu olin mingis mõttes oodanud: ettevalmistav sünnituseks ja sünnitusjärgseks perioodiks. Tõesti enamike harjutuste puhul sain aru, mis on selle harjutuse eesmärk ja kuidas see aitab mind enne sünnitust, sünnituse ajal või pärast sünnitust taastudes. Abiks oli ka see, et juhendaja otsekoheselt rääkis, mis harjutus on milleks mõeldud ja kuidas seda ise sünnitusel lõdvestamiseks kasutada. Treenisime nii vaagnapõhja lihaseid, tegime erinevaid lõdvestamise harjutusi samal ajal erinevate häälikutega mõmisedes ning vaagna venitusharjutusi. Tegime ka paaris harjutusi. Hingama pidi rahulikult ja kõhu kaudu (sisse hingates kõht punni ja välja hingates kõht sisse) ning igaüks sai valida endale hingamiseks paraja tempo. Oli üks minu jaoks füüsiliselt raske harjutus, kus tuli kannad maas kükkis istuda ja siis kätega mingisuguseid ujumistaolisi liigutusi teha ning seejuures samal ajal mõelda hingamisele, ent füüsiliselt oli üldiselt tund pigem kerget pingutust nõudev ja ei ajanud higile. Vaimselt oli tund igati stimuleeriv, kuna tõesti pidi kogu aeg mõtlema, mida ja kust on vaja pingutada või lõdvestada. Tunni lõpus tundsin, et 1) häid harjutusi oli nii mitmeid, ent peaksin neid rohkem harjutama, et midagi meelde ka jääks ning 2) mul võib sedasi hingates, lõdvestudes, mõmisedes ja kujutluspilte kasutades sünnitusel täitsa hästi minna. 🙂
Paar päeva hiljem tõi mulle üks mu patsient lugeda Ü.Liivamäe raamatu “Loomulik ehk aktiivsünnitus”. Sealt raamatust pärinesidki enamik juhendaja Terje rasedate joogatundides tehtavaid harjutusi. Ühesõnaga, kel viitsimist kodus üksi mõmiseda ja hingata, see saab neid samu harjutusi ka kodus praktiseerida.
Juhuste kokkulangemisel ei jäänud proovimata ka Pelgulinna perekeskuse kiidetuim rasedate joogatund Meelikesega (60min). See oli tõesti väga hea. Tund algas väikese tutvustusega, mis rasedusnädalad kellegil parasjagu käsil on, ning seejärel asusime võimlema. Tegu oli tõesti suurepärase juhendajaga, kuna iga harjutust kirjeldas ta ülima põhjalikkusega ning seostas kõik sünnitusel vajaminevaga, et millal ja kuidas peab hingama. See täpsus ja nõudlikkus meeldis mulle, kuna tõesti pani mõtlema iga oma väikese lihase peale. Tehtud harjutused olid minu jaoks uudsed ning eriti meeldisid mulle paarisharjutused. Tegime läbi sünnitustuhude situatsiooni, kus ebamugavas asendis pidi jääma hästi rahulikult hingama ja see oli minu arvates raske – peab veel harjutama. Alati täpselt siis, kui peab hakkama rahulikult hingama, siis hakkab minu beebi emaka all piirkonnas oma sõrmedega pea juures udima ja loomulikult ka oma peput liigutama nii, et mul kogu naba koos kõhuga liigub – proovi siis keskenduda! Minu jaoks tähtis info oli see, et rasedana ongi raske sügavalt hingata (kopsud ju emaka poolt kokku surutud), ent sünnitusel beebi laskub ja siis kopsudele hingamiseks rohkem ruumi ja siis saab hingata nagu võimsalt “loom”, mis on iseenesest ülimalt loogiline, aga hea, kui keegi selle välja ütleb.
Eks ma üritan 8. raseduskuul jõuda rasedate joogasse 1 kord nädalas ja edaspidi 9. raseduskuul loodetavasti tihedamalt. Kindlasti soovitan kõigil rasedate joogasse minna – see paneb hingamise ikka täiesti uude perspektiivi.
Rasedate vesivõimlemine on samuti miski, mida soovisin ära proovida. Olen käinud rasedate vesivõimlemises nii Ülemiste Myfitnessis (juhendaja Tatjana) kui ka Pelgulinna perekeskuses (juhendaja Solvi). Need olid väga erinevad.
- Ülemiste Myfitnessi tund oli selline keskmise koormusega füüsiline pingutus, kus pulss ikka tõuseb. Vesi on basseinis ca 26 kraadi, mis on minusuguse külmavarese kohta täitsa ok. Harjutused olid füüsiliselt pingutust nõudvad, meeldisid, ent juhendaja tundus väsinud (käisin mitu korda) või kuidagi “eemal” – võib-olla polnud parimad päevad.
- Pelgulinnas oli vesivõimlemine isiklikum, kuna basseini mahub vaid 6 inimest (kahel korral käies oli kohal 3 inimest). Bassein on ilmselgelt väiksem kui Ülemiste Myfitnessis ning ka tunduvalt soojem (33 kraadi) – seal ujutatakse ka beebisid. Juhendaja Solvi oli suurepärane juhtides tähelepanu iga harjutuse nüanssidele ja väga hingestatult kogu protsessi juures. Muusika oli pigem rahulik ning kogu vesivõimlemine oli ka pigem selline kulgemine kui füüsiline koormus. Kuna mitmed harjutused olid sellili, siis refluksi tõttu olin päris hädas ja mõtlesin, et rohkem enam vesivõimlemisse ei lähe. Läksin siiski ka teise juhendaja, Eva-Mari, tundi ja tema vesivõimlemine oli palju intensiivsem ja füüsiliselt raskem. Võib-olla on asi selles, et kõht oli vahepeal suuremaks läinud, aga tõesti harjutused olid raskemad. Samas meeldis see mulle.
Kuidas enda kogemused rasedate joogaga? Mõned soovitused?
